如何在没有药物的情况下对抗抑郁症

对于许多患有抑郁症的人来说，处方药可能是挽救生命的药物。抗抑郁药，例如百忧解（氟西汀）和唑洛夫特（舍曲林）等选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂 (SSRI)，是治疗抑郁症最广泛使用的药物，虽然它们通常有效，但它们可能会产生副作用并且价格昂贵，具体取决于您的健康状况保险范围。

有很多方法可以对抗一些不涉及处方药的抑郁症状。如果您患有抑郁症，您可能想尝试在不使用药物的情况下自然地控制它，或者用其他选择来补充您的抗抑郁药。如果是这样，请查看这些天然替代品，然后与您的医生讨论哪些可能是您治疗方案的一部分。

本文讨论了一些可能有助于对抗抑郁症的自然疗法，包括生活方式的改变和补充剂。它还涵盖了您可能尝试的其他策略，例如练习正念或改善您的家庭环境。

获得更多睡眠

睡眠和心情齐头并进。前者太少，不管你有没有抑郁症，后者势必会受到影响。为了支持您的情绪健康，请确保您拥有睡眠专家所说的“良好的睡眠卫生”。

这意味着您保持一致的就寝时间和起床时间，您的卧室设置为良好的睡眠（黑暗、安静且整洁），您有一个无需坐在屏幕前的轻松就寝时间，等等在。

睡眠和抑郁之间的关系可能很复杂。不仅睡眠不足被认为会导致抑郁症的发作，而且抑郁症可能会导致睡眠质量低下。

无论您似乎无法入睡或似乎无法停止睡眠，您都可以采取一些步骤来尝试改善睡眠质量：

· 睡前给自己时间放松；做一些放松的事情，避免有压力的任务或想法。

· 每天晚上在同一时间上床睡觉，并设置闹钟，让您每天早上在同一时间醒来。

· 有一个一致的睡前程序。

· 关掉你的设备，试着看一本书几分钟。

此外，尽量每天在户外花一点时间，即使是在你想拉上窗帘躲在室内的日子里。光线在调节睡眠周期和昼夜节律方面发挥着重要作用，因此，缺乏阳光可能会使晚上更难入睡。

减少咖啡因

咖啡、茶、苏打水，甚至巧克力都浸泡在咖啡因中。如果你喜欢的话，早上摄入适量的咖啡因是可以的，但在下午晚些时候避免它，这样它就不会影响睡眠。

如果您确实倾向于依赖咖啡因，请尝试逐渐减少摄入量，以避免因戒断咖啡因而出现不愉快的症状。当你想喝苏打水或咖啡时，试着绕着街区走一小段路。

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获取更多维生素 D

有一些证据表明维生素 D 缺乏症可能在抑郁症中起作用。如果您没有通过饮食和生活方式（如日晒）获得足够的维生素 D，请咨询您的医生是否应该尝试服用补充剂。

某些营养缺乏会导致抑郁症状。如果您很难在户外度过足够的时间，或者如果阴天天气条件难以获得阳光，那么补充剂可能会很有用。

尝试自然疗法

一些研究表明，天然抗抑郁药可能有助于减轻抑郁症状。对于治疗轻度至中度抑郁症，圣约翰草、S-腺苷甲硫氨酸 (SAM-e) 和 5-羟基色氨酸 ( 5-HTP )等膳食补充剂可能值得一试。

研究表明，圣约翰草在缓解轻度至中度抑郁症患者的症状方面比安慰剂更有效。

还研究了 Omega-3 脂肪酸对抑郁症的潜在影响。2015 年的一项研究发现，服用 omega-3 补充剂可能有助于减轻成人和儿童的抑郁症状，尽管研究人员并不完全确定如何或为什么。

虽然自然疗法可能是治疗抑郁症的好选择，但您在服用前应始终咨询您的医疗保健提供者。仅仅因为它们无需处方即可获得并且被吹捧为天然并不意味着它们总是安全的。

此外，对其中一些天然抗抑郁药的研究仍然没有定论，有些可能会导致不必要的副作用或药物相互作用。例如，将圣约翰草与百忧解等 SSRI 混合会导致一种称为血清素综合征的并发症。此外，SAM-e 在双相情感障碍中存在轻躁狂/躁狂症的风险。

回顾

一些草药和其他补充剂可能作为天然抗抑郁药起作用，但这并不意味着它们对每个人都是安全和合适的，或者没有副作用。这些自然疗法的有效性也并不总是很清楚，因此请务必先咨询您的医生。

挖掘你的灵性

宗教可以成为许多抑郁症患者的重要支持来源，但除非您愿意，否则无需加入教堂、犹太教堂或清真寺。简单的日常练习，例如冥想或将您感激的事情添加到列表中，可以帮助提升情绪和整体幸福感。

冥想可以产生一系列有益的影响，例如降低压力水平和帮助人们更加了解他们的想法和反应。

研究表明，一种称为基于正念的认知疗法 (MBCT)的干预措施，将认知行为疗法 (CBT) 的元素与正念冥想相结合，有助于治疗抑郁症并防止未来症状复发。

研究还表明，不同类型的正念冥想练习也可以有效治疗抑郁症。

有许多不同类型的冥想，但您可以通过以下步骤开始一个简单的冥想练习：

1. 坐得舒服。

2. 闭上眼睛。

3. 自然呼吸。

4. 专注于呼吸时身体的感觉。

5. 当你走神时，将注意力重新转移到呼吸上。

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多运动 

增加运动量并不一定意味着要进行马拉松训练，但它确实意味着每天进行半小时左右的低强度活动，这已被发现可有效改善情绪和生活质量。更好的是，把它带到户外。新鲜空气和阳光对于患有一种特殊形式的抑郁症（称为季节性情感障碍（SAD））的人来说尤其具有治愈作用。

虽然研究表明，定期进行体育锻炼可以有效预防和治疗抑郁症，但当您感到沮丧时，很难养成锻炼的习惯。精力不足和情绪低落可能意味着您只是感到太疲劳而无法起床和活动。

您可以尝试坚持自己的习惯的一些事情：

· 招募朋友。 每周至少让亲人与您一起散步或进行其他形式的锻炼。得到朋友的支持不仅可以帮助您进入日常生活，还可以帮助您在情绪低落时保持社交联系。

· 提醒自己的好处。开始很艰难，但从长远来看，这样做会帮助你感觉更好。

· 从小处着手。尝试每天步行几分钟，然后逐渐增加步行次数。

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避免饮酒

酒精本身就是一种镇静剂。饮酒会干扰睡眠，而优质睡眠是对抗忧郁症的关键。虽然酒精似乎可以快速解决你的感受，但它实际上会使抑郁症的许多症状感觉更糟。

不仅如此，它还可以减少抑制，并可能导致可能产生长期后果的危险行为和错误决定。

如果你正在服用任何类型的抗抑郁药，你真的不应该喝酒。酒精与药物的相互作用不好。

如果您一直在滥用酒精或其他物质并需要帮助戒烟，请咨询您的医生。您也可能患有酒精或物质使用障碍。戒断症状可能会暂时加重抑郁症的症状，因此您在恢复过程中可能需要额外的帮助。

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吃“好心情”的食物

你吃的东西会直接影响你的想法和感受。确保吃营养丰富的均衡饮食。营养师或营养师可以帮助您分析您的饮食习惯并查明可能导致抑郁症的潜在营养缺乏症。

当您患有抑郁症时，一些可能特别有益的食物包括：

· 鱼：研究发现，饮食中富含鱼类的人不太可能出现抑郁症状。鱼富含 omega-3 脂肪，这些脂肪有助于神经递质（如血清素）在大脑中发挥作用。

· 坚果：坚果也是 omega-3 脂肪的良好来源，一项研究表明，吃核桃的人出现抑郁症状的可能性降低 26%。

· 益生菌：越来越多的研究表明肠道和大脑健康之间存在联系。富含益生菌的食物包括酸奶、开菲尔、泡菜和康普茶。

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改变你的想法

听起来像是波莉安娜式的，思考好的想法可以帮助你感觉良好。你的想法确实对你的情绪有直接的影响。如果您正在与消极情绪作斗争，请考虑去看治疗师，以帮助您学习应对消极情绪的方法。

用于治疗抑郁症的最流行和最有效的治疗方法之一是认知行为疗法（CBT）。这种形式的心理治疗侧重于识别消极的思维模式，然后用更积极的思维模式取而代之。您可以通过不同的方式自行练习其中的一些想法。

学会识别消极的想法

有时这些想法可能很明显，例如当您斥责或批评自己时。其他时候，它们可能更微妙。您可能会发现自己陷入了诸如灾难性或全有或全无的想法之类的事情中。

灾难化涉及总是预测负面结果。全有或全无思维意味着您将事物视为成功或失败，没有中间地带。一旦你更好地识别这些认知模式，你就可以开始研究一些更健康的替代品。

重构你的想法

当你发现自己有一个消极的想法时，有意识地以积极的方式重新构建它。例如，您可以用更积极的内容替换诸如“这将永远行不通”之类的内容，例如“我可以尝试以下一些可以帮助我入门的事情”。将注意力转移到自己的优势和能力上可以帮助您保持更积极的心态。

回顾

CBT 是一种有效的抑郁症治疗方法，专注于识别和改变导致抑郁情绪的消极思维模式。您可以通过更加意识到消极思维并将其转变为更加现实和积极的方式来自己尝试这些策略。

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处理压力

压力会提高大脑中一种叫做皮质醇的化学物质的水平，这种物质在抑郁症患者中含量更高。有很多应对压力的策略，例如时间管理、冥想和 生物反馈训练。

您可能希望融入日常生活的一些缓解压力的活动包括：

· 深呼吸：几分钟放慢呼吸，将注意力集中在身体上，可以帮助您更好地处理忧虑。

· 锻炼：有规律的体育锻炼是发泄情绪的好方法。

· 渐进式肌肉放松：这个过程包括有意识地收紧全身肌肉，保持这种张力数次，然后释放这种张力直到肌肉完全放松。通过定期练习，您可能能够在感到紧张时学会如何有意识地快速放松身体。

学习管理压力需要时间和练习。与您的医生或治疗师讨论您可能会尝试尽量减少压力和您对压力的反应的其他策略。

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为您的家庭或办公室增添绿色植物

您可能还会发现在您的家庭或办公室环境中添加室内植物很有帮助。自然环境与改善心理健康有关，因此，“带户外活动”可能有助于改善情绪是有道理的。 

研究表明，将室内植物添加到您的家中或办公室可以通过多种方式提供帮助，包括：

· 改善工作场所：研究表明，使用室内植物增强的办公空间可以提高员工的注意力和工作场所的满意度。

 

· 

· 降低压力水平：另一项研究发现，通过照顾室内计划来积极互动可以减少生理和心理压力。

· 减少抑郁和焦虑：研究发现，在 COVID-19 大流行期间大部分时间呆在家里的学生，如果接触更多的绿色植物，他们的心理健康状况会更好。虽然大约三分之一的参与者报告有中度抑郁症状，但那些接触更多绿色植物的人的抑郁和焦虑程度较低。

选择某些植物可能会带来额外的好处。例如，研究表明，薰衣草植物的气味可以帮助人们感到更平静、更放松。 无论您选择哪种植物，绿化都是美化周围环境和改善心情的好方法。

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照顾你的社交生活

当你感到沮丧时，没有理由单独行动，有各种各样的理由与朋友和家人联系。与亲人一起制定计划并保留这些日期。加入俱乐部或报名参加团体活动，例如当地的躲避球联赛或法语课。

您可能会尝试的其他事情：

· 加入支持小组。与经历过类似经历和挑战的其他人交谈可能会提供信息和帮助。

· 安排活动。当你经历抑郁症时，有规律的生活会很有帮助。创建一个包括与他人共度时光的日程表。如果这是预定的活动，您更有可能坚持下去。

· 志愿者。 加入您关心的事业是结识新朋友和扩大社交圈的好方法。

问题在于，抑郁症常常导致人们退缩，这只会进一步加剧孤立感和孤独感。即使您不想外出或不想社交，也请尝试以最适合您的方式进行接触。招募一些你最亲近的人，他们了解你正在经历的事情。

当你沮丧时，做你以前做过的事情可能不会给你带来同样的享受，但走出家门，和关心你的人在一起可以帮助你感觉更好。

尝试新事物

抑郁症经常会破坏你探索新事物的兴趣和动力。您可能会发现列出您可能想尝试的事情的清单很有帮助，然后一次完成一项。您可能不得不强迫自己尝试它们，并且您可能会发现除了最初的尝试之外，您不一定有动力去追求新事物。

但随着时间的推移，您可能会发现某些事情会激发您的兴趣或帮助您更有动力。这并不总是那么容易，但可以考虑将每周至少尝试一件新事物作为目标。它可能会帮助您消除无聊感并给您一些期待。

有一个每日例行公事

抑郁症的症状也会使人难以遵守时间表，但研究表明，有规律的作息对心理健康至关重要。保持常规还可以帮助您在处理抑郁、压力或焦虑感时保持正常和稳定的感觉。

另一方面，没有日常生活会增加你的压力感，让你感到不知所措，无法集中注意力。因此，请制定一个时间表，其中包括您需要完成的基本事情以及大量的自我保健。

听欢快的音乐

毫无疑问，音乐会对你的感觉产生影响，所以当你情绪低落时选择合适的音乐可能是提升情绪的有效方法。

研究发现，抑郁的人可能倾向于选择能强化沉思、悲伤和以情绪为中心的应对方式的音乐。因此，当你情绪低落时，你可能会想求助于忧郁的催泪弹，考虑听一些更乐观的歌曲来提升你的情绪并激发积极的情绪。

概括

抑郁症是一种严重的疾病，如果不及时治疗，可能会随着时间的推移而恶化。如果您不想服用处方抗抑郁药，有许多自然的方法可以对抗抑郁感。当用于补充可能包括心理治疗和药物治疗的治疗时，这些策略也很有帮助。 

您应该与您的医生或治疗师交谈，以找到治疗抑郁症的最佳方法。许多生活方式的改变，例如健康饮食、定期锻炼和充足的睡眠，可能有助于改善您的症状。在服用任何补充剂来治疗抑郁症之前，请务必与您的医疗保健提供者交谈，因为这些补充剂可能会产生副作用，或者可能会干扰您可能正在服用的其他药物或与之相互作用。

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